برنامه غذایی مناسب برای تمرین ورزشی اسکیت برد

اگر شما اسکیتر یا به عبارت دیگر ورزشکار هستید برای بازدهی بیشتر در تمرین و داشتن سبک‌زندگی ورزشی خود به رژیم غذایی صحیح نیاز دارید. عضلات و به طور کلی بدن شما برای تأمین انرژی قبل، در حین و بعد از تمرین نیازمند تغذیه سالم و مناسب است. عدم رعایت رژیم غذایی صحیح و استفاده از غذاها و تنقلات کاذب و مضر باعث کم شدن سطح انرژی، ریکاوری کندتر بدن شما و در نتیجه کاهش بازدهی و احساس خستگی در فعالیت‌های ورزشی خواهد شد. در این مقاله با ما همراه باشید تا با برنامه غذایی مناسب اسکیترها آشنا شویم.

وعده‌های غذایی که در طول روز میل می‌کنید باید شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی، آب، نمک و ریزمغذی‌ها باشند.

البته مقدار و زمان مناسب تغذیه برای هر اسکیتر متفاوت است اما سعی کردیم تا یک جمع‌بندی جامع به علاوه توضیحات لازم را در اختیار شما قرار دهیم تا با استفاده از آن تغذیه سالم‌تری داشته باشید.

اول از همه با انواع موارد غذایی آشنا شویم:

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها نقش اصلی در تأمین انرژی شما برای حرکت‌های قدرتی مثل پا زدن و اجرای حرکت‌های اسکیت‌برد را ایفا می‌کنند. همچنین برای ترمیم و سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن شما هم ضروری است. از طرف دیگر ذخایر کربوی شما محدود است و انرژی لازم برای تمرین برای یک فرد معمولی را تا حدود ۲ ساعت تمرین تأمین می‌کند. بنابراین کربوهیدرات‌ یکی از مهم‌ترین موارد غذایی است که باید مصرف مقدار کافی از آن را در وعده‌های غذایی خود در نظر بگیریم.

پروتئین

وظیفه‌ی اصلی پروتئین‌ها کمک به بهبود و ریکاوری بدن شما بعد از تمرین‌های ورزشی است. در واقع اگر در وعده‌های غذایی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت نکرده باشید باعث تحلیل عضلانی شما شده و در نتیجه آن کاهش توان بدنی شما در دراز مدت خواهد شد.

آب و نمک

آب و نمک برای فعالیت‌های بدنی شما لازم است. در اسکیت‌برد هم این دو ماده برای کاهش خستگی در زمان تمرین، تنظیم دمای بدن و همچنین بهبود عملکرد ذهن در زمان تمرین اهمیت بسیاری دارد.

چربی

اگرچه چربی، قدرت لازم برای حرکات با شدت پایین مثل پا زدن یا فاصله استراحت بین حرکت‌ها را تأمین می‌کند، اما ذخایر چربی شما به قدری کافی هستند که تمام نخواهند شد. اگر شما توده چربی بیش از حد در بدنتان داشته باشید بهتر است مصرف غذاهای پرچرب را از برنامه غذایی خود حذف کنید، چرا که حجم چربی زیاد چابکی شما در اسکیت را کم می‌کند.

ریزمغذی‌

ریزمغذی‌ها شامل مواد معدنی مثل آهن و ویتامین‌ها مثل ویتامین سی می‌شوند. برای تأمین این موارد از میوه‌ها، سبزیجات و مکمل‌های غذایی استفاده کنید.

حالا که با این مواد غذایی آشنا شدیم سراغ زمان و مقدار مناسب برای صرف وعده‌های غذایی می‌رویم:

پیش از تمرین

اگر تا زمان تمرین بین ۲ تا ۴ ساعت زمان دارید، یک وعده‌‌ با میزان کربوهیدرات بالا با سطح پروتئین متوسط و مقدار خیلی کمی چربی میل کنید. این زمان برای هضم، جذب و دسترسی بدن به انرژی این وعده کافی خواهد بود. اگر فقط ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تا زمان تمرین فرصت دارید می‌توانید از غذاهای سبک و پرکربوهیدارت استفاده کنید. توجه داشته باشید اگر زمان کافی برای هضم وعده غذایی وجود نداشته باشد، نه تنها انرژی آن وعده را دریافت نمی‌کنید، بلکه احساس خستگی و سنگینی بر روی تمرین شما تأثیر منفی خواهد گذاشت. هیدراته کردن بدن با نوشیدن آب کافی نیز اهمیت زیادی دارد و باعث کمتر شدن سطح خستگی شما در طول تمرین می‌شود. نوشیدن نیم لیتر آب، ۴ ساعت قبل از تمرین و به طور دقیق‌تر نوشیدن حدود ۱۰ میلی‌لیتر آب به ازای هر کیلو از وزن بدنتان پیش از تمرین پیشنهاد می‌شود.

در زمان تمرین

اگر مدت زمان تمرین شما کمتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه باشد و در صورتی که پیش از تمرین وعده‌ی مناسب را دریافت کرده باشید، تنها نکته‌ای که باید رعایت کنید هیدراته نگه داشتن بدن است. در صورتی که در حین اسکیت آب کافی ننوشید احتمالاً احساس خستگی، سردرد و سرگیجه به سراغ شما خواهد آمد. هر زمان که احساس تشنگی کردید آب بنوشید و سعی کنید در هر ۱۵ دقیقه کمتر از حدود ۲۰۰ میلی‌لیتر بنوشید. نوشابه‌ها، نوشابه انرژی‌زا و نوشیدنی‌های از این قبیل برای هیدراته کردن انتخاب نادرستی است. تمرین بیشتر از حدود ۲ ساعت پیشنهاد نمی‌شود اما اگر به هر دلیلی مدت زمان تمرین شما بیشتر از ۹۰ دقیقه شد، باید وعده‌های غذایی کوچک با مقدار کربوهیدارت بالا و مقدار کمتری پروتئین میل کنید. نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۴ به ۱ پیشنهاد می‌شود به طور مثال اگر ۱۰۰ گرم کربو دریافت کردید باید ۲۵ گرم پروتئین از این وعده کوچک دریافت کنید.

بعد از تمرین

بدن شما بعد از تمرین مجدداً به هیدراته شدن، دریافت انرژی از دست رفته و ریکاوری و بهبود عضلات نیاز دارد. خوردن یک وعده غذایی کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی و همچنین مواد معدنی و ویتامین‌ها و نوشیدن آب کافی بعد از تمرین ضروری است.

جمع‌بندی تغذیه سالم در زمان‌بندی درست، موجب بهبود عملکرد جسمی و ذهنی شما و در نتیجه بازدهی بیشتر تمرین اسکیت می‌شود. یک رژیم غذایی کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین، مقدار کمی چربی، ویتامین و مواد معدنی است. از طرفی هیدراته نگه داشتن بدن نیز اهمیت زیادی دارد. وعده‌های غذایی اصلی باید چند ساعت قبل از تمرین و همچنین بعد از تمرین میل شوند و خوردن غذاهای سنگین در حین تمرین توصیه نمی‌شود.